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【营养指南】低糖低脂 — 多囊卵巢这样吃

作者:乌克兰优爱宝宝 2021-10-28 09:42:22
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有些人

你大概没有“放肆吃”的资格

 
多囊卵巢综合征(PCOS),是妇女绝经前最常见的生殖内分泌紊乱性疾病。
 
近年的研究发现,PCOS妇女普遍存在饮食结构不合理的现象。
她们大多喜欢摄入大量低营养和高能量的食物(如油炸食品、蛋糕、甜点、烧烤),运动少,导致脂肪组织广泛性增长,尤其是内脏脂肪。
这种异常状态增加了2型糖尿病、高血压、心血管疾病、高胆固醇血症和癌症等远期并发症的风险。
 
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针对这一现状,国内外专家都建议,将饮食干预作为PCOS的一线治疗策略——简单地说,就是管住嘴!它是一种经济、易操作的干预方式,对改善PCOS患者的内分泌水平和恢复排卵至关重要。
 

#1

合理控制碳水化合物的摄入量

合理控制碳水化合物的摄入,是PCOS妇女饮食干预的重要措施。高碳水化合物摄入和慢性低度炎症与胰岛素抵抗和高雄激素症共同构成一个相互作用的连续体,作用于多囊卵巢综合征的病理生理。
碳水化合物主要存在于谷类、根茎类、食用糖、蔬菜、水果。
 
饮食建议:少食含蔗糖、果糖、麦芽糖、葡糖糖等单糖的食物(如白糖、砂糖、红糖、果汁、饮料、蛋糕、甜点、饼干)。适量增加粗杂粮、豆类、蔬菜、低糖水果等富含膳食纤维的低糖食物。
 

#2

适量增加膳食纤维摄入

研究发现,多达83.3%的PCOS患者每日摄入膳食纤维量不足(<25克)。在32岁以上的女性中,若每日多摄入10克膳食纤维,由于排卵障碍导致不孕的风险就降低了44%。所以摄入足够的膳食纤维对PCOS患者改善不孕症状同样重要。
 
饮食建议:成人摄入膳食纤维25~30克/天。选择富含膳食纤维的食物,如全谷物、豆类、低糖水果、蔬菜。若食物来源不足,在医生或营养医生的指导下补充膳食纤维补充剂。
 

#3

适量减少脂肪摄入

脂肪是机体主要能量来源,按饱和程度分为饱和脂肪酸(如猪油、肥肉、油炸食品)、多不饱和脂肪酸(如南瓜子仁、核桃、植物油)和单不饱和脂肪酸(如橄榄油)。
高脂饮食(尤其是饱和脂肪酸和反式脂肪酸)通过降低胰岛素敏感性,增加糖尿病及心血管疾病的风险来促进PCOS的发生发展,而富含ω-3多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸的食物可以降低PCOS患者慢性病风险。
 
饮食建议:选择橄榄油、茶籽油等植物油为烹调油,每日植物油25~30毫升;推荐每周吃鱼2~4次(尤其是ω-3多不饱和脂肪酸含量丰富的深海鱼),适量选择原味坚果10~25克(如核桃、开心果、南瓜子仁)。不推荐富含饱和脂肪酸的动物油(如猪油)、调和油作为烹调油,少吃商品包装上标注着“氢化植物油”、“植物起酥油”、“人造黄油”、“人造奶油”、“植物奶油”、“麦淇淋”、“起酥油”或“植脂末”的食物,这些食物含反式脂肪酸,建议少吃。
 

#4

保证蛋白质的摄入

蛋白质是构成生命的物质基础,参与体内的一切代谢活动。研究表明,35名肥胖型PCOS参试者随机分到高蛋白质饮食组和高碳水化合物饮食组,两组的生殖代谢异常指标有明显改善。
 
饮食建议:每天1个鸡蛋,1杯牛奶(250毫升),每周增加鱼、虾、鸡肉、鸭肉等白肉次数,减少猪(牛)瘦肉次数,少食加工类肉(如腊肉)。
 

#5

重视维生素和矿物质补充

维生素和矿物质是维持身体健康所必需的营养素,在物质代谢中起重要作用。如维生素D缺乏与PCOS患者内分泌和代谢紊乱密切相关,可影响胰岛素代谢、肥胖,高雄激素血症、月经不调、排卵障碍等,进一步加重PCOS症状。
 
饮食建议:膳食平衡,食物多样化,建议每天食物至少12种,每周25种以上。对于备孕期女性,建议额外补充多种维生素和矿物质。控盐,每天盐<6克。
此外,还需要注意烹饪方式,因油炸、烧烤、烘焙、煎等烹饪方式可以产生糖基化终产物,这类物质诱导PCOS炎症和氧化应激,不建议选择。建议选择蒸、煮、焖、炖等烹饪方式。
 
 
 
 
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